Distingue metabolismo basal y gasto total
La tasa metabólica basal aproxima la energía necesaria en reposo bajo condiciones definidas. El gasto diario total intenta representar además movimiento, ejercicio y otras actividades.
La calculadora no observa tu consumo de oxígeno ni registra cada movimiento. Combina una ecuación poblacional con un multiplicador.
Por eso el resultado debe tratarse como punto de partida y no como una cifra exacta que el cuerpo repite cada día.
Calcula primero la TMB
Mifflin-St Jeor utiliza peso en kilogramos, altura en centímetros, edad y un ajuste por sexo. Convierte correctamente libras y pulgadas antes de sustituir.
Para un hombre de 30 años, 75 kg y 178 cm: 750 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.717,5 kcal/día.
La ecuación estima reposo. No sumes todavía calorías de entrenamiento.
Notas sobre la fórmula
TMB hombre = 10×kg + 6,25×cm - 5×edad + 5TMB mujer = 10×kg + 6,25×cm - 5×edad - 161
Selecciona actividad por rutina completa
Un entrenamiento no define toda la semana. Una persona que entrena una hora pero permanece sentada el resto del día puede necesitar un factor menor del que imagina.
Compara sedentario 1,2; ligero 1,375; moderado 1,55; muy activo 1,725 y atleta 1,9.
Si la rutina cambia mucho entre días, calcula un intervalo con dos factores cercanos en lugar de fingir una precisión inexistente.
Obtén el gasto diario y semanal
Multiplica TMB por el factor elegido. Con 1.717,5 y 1,55, el resultado es 2.662,125 kcal/día.
Multiplicar por siete produce aproximadamente 18.635 kcal/semana. La vista semanal puede ser útil para comprender variaciones entre días activos y tranquilos.
No interpretes el total semanal como permiso para extremos diarios que dificulten cubrir nutrientes o recuperación.
Notas sobre la fórmula
TDEE = TMB × actividadGasto semanal estimado = TDEE × 7
Contrasta la cifra con tendencias
El peso diario cambia por agua, glucógeno, digestión y horario. Observa promedios o tendencias durante varias semanas bajo condiciones razonablemente constantes.
Si la tendencia difiere de lo esperado, puede indicar que el factor no representa la actividad, que la ingesta registrada es incompleta o que intervienen otros elementos.
Ajusta la hipótesis con prudencia y evita sacar conclusiones de dos o tres mediciones.
Lee déficit y superávit como escenarios
Restar o sumar calorías muestra qué ocurriría matemáticamente respecto de la estimación central. No determina un objetivo seguro.
La velocidad de cambio corporal no es lineal y las equivalencias energéticas simplificadas pierden precisión con el tiempo.
Personas con necesidades clínicas, embarazo, adolescencia, antecedentes de trastornos alimentarios o entrenamiento exigente deben buscar orientación especializada.
Actualiza la estimación cuando cambie el contexto
Recalcula si cambia de forma relevante el peso, el trabajo, el volumen de entrenamiento o el tiempo sedentario. No hace falta recalcular por cada pequeña fluctuación.
Anota qué factor utilizaste para que las comparaciones futuras sean reproducibles.
La mejor lectura combina cálculo transparente, observación suficiente y límites claros sobre lo que la herramienta no puede medir.
Preguntas frecuentes
¿TDEE significa calorías de mantenimiento?
Se utiliza como aproximación de la energía diaria que mantendría el peso bajo condiciones estables.
¿Qué ecuación usa la calculadora?
Usa Mifflin-St Jeor para TMB y después aplica el factor seleccionado.
¿Actividad moderada equivale a entrenar tres días?
No necesariamente; también importan trabajo, pasos, intensidad y sedentarismo total.
¿Puedo promediar dos factores?
Puedes tratar ambos resultados como intervalo cuando tu rutina no encaje claramente en una etiqueta.
¿Por qué se muestra una semana?
Ayuda a visualizar que la actividad y el gasto pueden variar entre días.
¿TDEE cambia al perder peso?
Sí, el peso y a veces la actividad cambian, por lo que conviene actualizar la estimación.
¿Un reloj calcula mejor TDEE?
También utiliza sensores y modelos con error; puede aportar datos, pero no garantiza medición exacta.
¿Debo comer exactamente el TDEE?
No es una prescripción y la ingesta adecuada depende de objetivos, salud y nutrición.
¿Qué pasa si el peso no cambia?
Puede sugerir equilibrio aproximado durante ese periodo, aunque agua y errores de registro influyen.
¿La digestión está incluida?
El multiplicador pretende aproximar gasto total, pero no separa cada componente.
¿Se puede calcular para menores?
Esta implementación está limitada a adultos y no sustituye evaluación pediátrica.
¿Cuántas semanas debo observar?
No hay una cifra universal; usa tiempo suficiente para distinguir tendencia de fluctuaciones normales.
¿Qué es TDEE?
Es una estimación del gasto energético diario total después de ajustar la energía en reposo por actividad.
Fuentes y referencias
Estas fuentes respaldan el método o las orientaciones de la guía. Comprueba en la fuente original cualquier norma que pueda cambiar.
Prueba la calculadora
Introduce tu propio caso en Calculadora de gasto energético diario (TDEE) y contrasta los resultados con el método explicado en esta guía.